Осень кроме ярких красок приносит депрессию и болезни. О том, как с этим помогает бороться цинк и как обеспечить себе его суточную дозу в этой статье.
Меня зовут Юля, я автор проекта «Репчатый лук». Я живу в Петербурге и слякоть, простуда и депрессия нам тут хорошо знакомы. У каждого есть знакомый врач и семейные секреты лечения простуды, передающиеся из поколения в поколение.
После того, как мы с мужем недавно переболели ковидом, наш знакомый врач посоветовал обратить внимание на цинк для улучшения работы иммунитета и быстрейшего восстановления.
Я начала изучать вопрос и выяснила, что цинк не только участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа, но и
√ обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность
√ предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами
√ участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А
√ участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей
√ обеспечивает нормальный рост и развитие
√ требуется для регулирования обмена веществ, функционирования или регулирования более 300 ферментов
√ участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон) (данные ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения»)
Этот элемент относится к разряду антиоксидантов, «работает» в связке с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е, медью. С периода внутриутробного развития он участвует в формировании тканей и процессов обмена в организме.
Цинк необходим для крепкого иммунитета, выделения гормонов щитовидной железы, нормальной регенерации кожных покровов и слизистых, деятельности центральной нервной системы, кишечника.
У мужчин и женщин он регулирует репродуктивную функцию: поддерживает синтез половых гормонов. Без участия цинка невозможен правильный обмен глюкозы, острое зрение, хороший слух. (данные КГБУЗ Горбольница №12)
После того, как вы убедились, что цинк очень важен для здоровья и хорошего настроения, вы зададите мне резонный вопрос о том, как обеспечить его поступление в наши организмы и сколько его необходимо?
Начнем со второго. По данным ВОЗ, более двух миллиардов человек страдают от дефицита цинка. Высока вероятность, что у вас дефицит цинка если:
√ часто мучают бессонница, плохое настроение, появляются депрессивные мысли;
√ развиваются проблемы с концентрацией внимания;
√ хронический упадок сил;
√ ногти, волосы становятся ломкими и тусклыми;
√ плохо работает кишечник: появляются диареи и запоры;
√ плохо заживают и долго кровоточат ранки, ссадины;
√ кожа начинает шелушиться;
√ слух, зрение и обоняние теряют остроту.
Суточная доза цинка для взрослых 15 мг (ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). Если женщина кормит или ждет ребенка ей нужно больше цинка.
Чемпионами по содержанию цинка являются устрицы (37-61 мг на 100 г), но, думаю, немногие из моих читателей могут их себе позволить на постоянной основе. Можно заменить мидиями, но они тоже не самый распространенный продукт.
На втором месте с большим отставанием кунжут, конопляное семя, тыквенные семечки и мак. Содержание цинка от 11 до 9 мг на 100 г, и едой назвать сложно. Дальше желток яйца (7,7 мг) и куриные сердца (7,3 мг).
Столько же в пшеничных отрубях (тут меня есть отличный материал про окрошку с отрубями и про то, как с её помощью можно скинуть до 3 кг).
Следующая — говядина. В ней 6,9 мг на 100 г. Примерно столько же в какао. 6,7 мг в свиной печени, 6,5 мг в кедровых орешках.
Больше данных по содержанию цинка можно найти в интернете, например в этой таблице. Имейте ввиду, что значения в разных источниках могут отличаться. Это не значит, что они где-то верны, а где-то нет.
Просто измерения могут проводится в сырых или приготовленных продуктах (не везде это указывают) и содержание микроэлементов может меняться в зависимости от сорта времени или места сбора урожая.
Важно знать: что из продуктов растительного происхождения цинк усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Усвоению цинка может препятствовать фитиновая кислота (фитаты), которая содержится во всех зерновых, бобовых, масличных культурах.
Цинк можно принимать в виде биологически активных добавок или в составе витаминных комплексов, но перед этим вы должны обязательно проконсультироваться с врачом.