Одна из основных проблем, связанных с работой на удаленке, это длительное сидение за экраном компьютера или ноутбука. Иногда приходится просиживать за работой до 8-10 часов, без отдыха. Важно при этом уделить внимание своему здоровью и питанию, добавить в него некоторые продукты.
Проблема офиса и удаленки
Большая часть россиян сидит на работе по восемь-десять часов в день, будь то офис или перевод на удаленку. Вместо полноценной активности за столом мы вытягиваем ноги, выходим подышать воздухом или максимум, гуляем вокруг квартала в обеденный перерыв.
По сути, мы делаем все возможное, чтобы кровь двигалась по телу, потому что длительное сидение приводит к утомлению и недомоганию.
Если человек работает из дома, не организовав должным образом рабочее место, к этому могут прибавиться и боли в спине и шее. Поэтому стоит подумать на удаленке о том, как мы двигаемся и что мы едим.
В этом есть физиологический смысл, учитывая, что длительное сидение медленно, но верно губит здоровье, в процессе делает нас больными и полными. Наука подтверждает, что длительное сидение связано с различными проблемами:
• усиленный аппетит,
• тяга к сахару,
• повышение уровня системного воспаления (которое приводит к избыточному весу и проблемам сосудов),
• высокое артериальное давление,
• высокий уровень сахара в крови.
В дополнение к этим предотвратимым заболеваниям, если слишком много времени сидеть в неправильной позе, это может привести к напряжению сгибателей бедра, боли в спине, слабости ягодичных мышц и сутулости, болезненности плеч. Как результат – дискомфорт, снижение производительности, заболевания…
Чем помочь?
Конечно, нужно максимально увеличивать уровень физической активности. В период удаленки нужно также изменить свой рацион. Это простой способ снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением.
Противовоспалительные продукты, например, авокадо или рыба, не только улучшат здоровье и самочувствие. Они также будут противодействовать системному воспалению, вызванному сидением и малоподвижностью.
Ученые определили, что ряд питательных веществ активно борется с воспалением (и, следовательно, предотвращает связанные с ним болезни), «выключая» воспалительные гены. Постарайтесь разнообразить свой рацион этими продуктами, пока сидите дома и трудитесь на удаленке.
1. Ягоды
Хорошие новости для любителей фруктов и ягод. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, регулярное употребление ягод значительно снижает воспаление.
Это все потому, что они содержат мощные флавоноиды – антоцианы, которые «выключают» воспалительные гены и придают фруктам их глубокий насыщенный оттенок.
Черника, в которой антоцианов больше, чем в любой другой ягоде, также богата витамином С и ресвератролом. В научных экспериментах доказано – эти вещества уничтожают воспалительные свободные радикалы.
Чтобы получить максимум пользы, добавьте ягоды в утренний смузи, соедините их с другими фруктами, чтобы приготовить салат, или добавьте их в овсянку с небольшим количеством хрустящего миндаля для простого, но полезного завтрака.
2. Орехи
Хотя орехи и не так эффективны, как омега-3 животного происхождения (которые содержатся в жирной рыбе), это все же отличный источник растительных, анти-воспалительных соединений, известные как ALA (альфа-линолевая кислота).
Хотя в грецких орехах больше ALA, чем в любом другом орехе, миндаль – это один из лучших источников антиоксидантного витамина Е, который помогает защитить клетки от окислительного повреждения (побочного продукта воспаления).
Поскольку каждый орех имеет свои особенности и полезные свойства, диетологи предлагает приготовить домашнюю смесь из различных несоленых орехов и семян и использовать ее в качестве перекуса.
3. Ананас
Этот сочный фрукт содержит мощное противовоспалительное средство – бромелайн. Хотя каждая часть плода богата этим веществом, большая его часть находится в сердцевине, которая, как правило, самая жесткая.
Попробуйте смешать сердцевину с более сладкой мякотью, чтобы уменьшить уровень воспаления тканей тела. Можно добавлять ананас в смузи или пюре. Хотя в соке тоже есть бромелайн, он не так полезен как цельный фрукт.
4. Оливковое масло
Натуральное нерафинированное оливковое масло борется с воспалением, предотвращая выработку про-воспалительных ферментов ЦОГ-1 и ЦОГ-2 аналогично тому, как это делают такие лекарства как ибупрофен или кетопрофен.
Оно также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать потере веса, поэтому это один из лучших жирных продуктов для похудения. Используйте его для приготовления заправок и соусов, первых и вторых блюд, частично заменив им другие типы масла.
5. Куркума
Именно куркумин придает куркуме ее красивый яркий желто-оранржеввй цвет. Но это не единственное, для чего он нужен.
В ходе исследований было обнаружено, что это активное соединение обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, поэтому диетологи рекомендуют включить его в свой рацион.
Куркумин предотвращает воспаление, блокируя выработку воспалительных ферментов. Кроме того, он помогает постепенно очищать сосуды от вредных жиров, оседающих на стенках и повреждающих артерии. Попробуйте добавлять куркуму в различные блюда ходя бы 1-2 раза в неделю.
6. Чеснок
Согласно данным статьи, опубликованной в журнале Medicinal Chemistry, свежий чеснок не только улучшает вкус жареных овощей и придает блюду аромат, но и защищает от воспаления.
Прием добавок с сушеным чесноком обеспечивает наивысшую концентрацию биодоступных соединений, но исследования также показали, что и свежий чеснок может принести значительную пользу.
Просто не забудьте сначала измельчить чеснок, чтобы запустить производство биоактивного соединения аллицина. И еще одна новость о чесноке: недавние исследования показали, что он поддерживает кровообращение, метаболизм сахара и помогает контролировать уровень липидов в крови.
7. Зеленый чай
Есть несколько действительно веских причин, по которым диетологи рекомендуют пить зеленый чай (но не бутилированные напитки с сахаром и консерантами!).
Скромный напиток, который веками ценился как средство для укрепления здоровья, теперь может добавить в копилку полезных свойств борьбу с воспалением и прибавкой в весе.
Согласно отчету Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, благодаря высокому содержанию галлата эпигаллокатехина (EGCG) и полифенолов, зеленый чай – это более сильный противовоспалительный эликсир, чем любой другой чай и многие другие тонизирующие напитки.
8. Авокадо
Если вы любите овощи и салаты с ними, попробуйте авокадо. Это противовоспалительное средство вкусное и доступное, продается во многих магазинах.
Плод содержит олеиновые жирные кислоты, снимающие воспаление, помогает уменьшить воспаление в мышечных клетках, подавляет инсулино-резистентность и даже стимулирует уменьшение отложений жира на животе.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может постепенно предотвратить накопление жира в организме вокруг талии, подавляя экспрессию определенных жировых генов.
Добавьте несколько кусочков авокадо в салат или на бутерброд, или просмотрите другие вкусные рецепты с авокадо, чтобы почаще добавлять эти фрукты в свой рацион. (Да, кстати, авокадо считается фруктом!)
9. Жирная рыба
Многие промышленные продукты (например, вафли, печенье, торты) сделаны из опасных трансжиров или растительных масел (соя, кукуруза, подсолнечное, сафлоровое, пальмовое масло и т. д.), которые имеют высокую концентрацию воспалительных омега-6 и низкое содержание противовоспалительных омега-3.
Вот почему стоит сократить объем переработанных продуктов. Люди едят так много продуктов, содержащих вредные масла, что у среднего человека соотношение омега-6 к омега-3 составляет около 20:1, хотя оно должно быть 1:1.
Чтобы увеличить соотношение полезных и вредных жиров в организме, стоит сократить потребление нездоровой пищи и некачественных масел и увеличить количество омега-3 в своем еженедельном рационе. Жирная рыба, например, дикий лосось, один из самых мощных источников полезных омега-кислот.
10. Семена льна
Льняное семя – еще один мощный источник АЛК, одного из типов жирных кислот омега-3, которая борется с воспалением. Эти зернышки содержат больше питательных веществ, чем любой другой источник жира. Однако помните: льняное семя очень чувствительно к внешним условиям хранения и легко окисляется.
Поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, купите целое льняное семя и измельчите его непосредственно перед тем, как съесть.
Недавнее исследование показало, что регулярное употребление омега-3 из льняного масла и семени, может улучшить способность организма усваивать жир.