Подписчик Ольга написала: «Живу в постоянном стрессе. Чтобы успокоиться, ем пирожные и конфеты. Из-за этого набираю вес. Есть ли альтернатива сладкому?».
Пошаговый ответ даёт оренбургский врач-диетолог, терапевт, нутрициолог Надежда ЛУЧАНИНОВА. В конце статьи – советы доктора, чем усилить успокаивающий эффект от продуктов.
1. Животный белок надолго обеспечит хорошее настроение
— Бывает, что тревога хроническая. Тогда в основе рациона должно быть мясо, яйцо и кисломолочные продукты. Это тот долгоиграющий триптофан, от которого зависит выработка гормона радости — серотонина.
Вы не поверите, но если на завтрак съедите кусочек курятины или телятины, то уже обеспечите себя эндорфинами на первую половину дня. К тому же будете сыты, значит, меньше потянет на сладкое.
Но предупреждаю, что потребуется ещё два условия, чтобы этот триптофан преобразовался в серотонин: солнечный свет и витамин Д. И того и другого в наших географических широтах недостаточно.
2. Жгучая еда вырабатывает эндорфины
Идём дальше. Недаром все знаменитые повара используют на своей кухне перец чили. На химическом уровне происходит так.
Человек употребляет жгучий перец, язык воспринимает это как боль и мозг, чтобы заглушить боль, начинает вырабатывать эндорфины.
Отсюда ощущение удовольствия, радости и лёгкой эйфории. Главное, не переборщить с перцем, иначе рецепторы будут заглушаться и эффект не наступит.
Противопоказания для употребления жгучего перца: аллергия, заболевания желудка, желчного пузыря.
3. Чем горче шоколад, тем больше триптофана
Самое интересное, что от молочного шоколада тоже повышается настроение — за счёт большого количества глюкозы. Но это сахар. И он ведёт к набору лишнего веса.
Угадайте, что может быть лучше? Конечно, горький шоколад. В его основе — какао-бобы. Это тот триптофан, из которого образуется серотонин. Раз есть серотонин, значит, есть хорошее настроение.
Факт — количество какао-бобов в плитке шоколада тоже имеет значение. На упаковке в строке «Состав» указывается процентное соотношение.
В идеале должно быть не менее 78 % какао-бобов. Минимум — 50 %. Чем более горький шоколад, тем больше в нём натурального какао и меньше сахара.
4 и 5. Магний в бананах и орехах успокаивает
Эти продукты очень калорийны, много не съешь. Среди диетологов бытует такая теория: съедать не более двух бананов в день, и не на ночь.
Орехи тоже в ограниченном количестве, потому что очень жирные. Могут дать изжогу, и это ещё не всё. При большом количестве орехов повысится омега-6. А это уже запуск воспалительного процесса в организме.
Банан и немного орехов удобно брать с собой на работу. Понервничали, разволновались — полезный перекус под рукой. И не потянет в кондитерскую за пирожными.
6. Жирная еда — для полного счастья
Тут главный вопрос: что выбрать: двойной гамбургер или кусок морской рыбы? Настроение улучшится и в том, и в другом случае.
Но с той разницей, что с рыбой мы получим полезную омега-3, а с гамбургером – очищенную от отрубей муку. А это, как известно, увеличивает вес и повышает плохой холестерин.
Закрепляют эффект от еды сон и вода
Итак, что имеем в итоге. От питания зависит многое. Но далеко не всё. Чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, придётся наладить сон и пить достаточное количество воды. Основные советы:
• Ложиться не позже 23 часов. За час до сна выключать гаджеты.
• В спальне обеспечить темноту — из-за фонарей в городах очень светло ночью (можно использовать шторы блэкаут).
• В спальне должно быть прохладно, воздух увлажнён – особенно актуально для зимы, когда включаются радиаторы отопления.
• По возможности не должно быть никаких шумов.
• Не забывать о водно-питьевом режиме – это важно для нервной системы и вывода токсинов.
Секрет в том, чтобы начать хотя бы с главного: питание, сон и вода. Уже за счёт этого, в большинстве случаев, наступает улучшение — тревога уменьшается, нервная система становится крепче.
Благодарим Надежду Яковлевну за ответ и полезные советы.
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания.